Hvordan restituerer du mest optimalt?
Hvis du læser dette opslag, er det sikkert fordi du søger at optimere din træning. En meget stor del af din performance under træningen er forudbestemt gennem din evne til at restituere fra sidste træningspas. Hvad end du cykler, løber eller styrketræner – Så er restitution en faktor der ikke bør overses. Der er mange aspekter til restitution, og du vil i denne artikel blive taget gennem de mest relevante.
Søvn er en væsentlig del
Søvn er en væsentlig del af din restitution. Får du ikke nok søvn medfører det automatisk nedsat restitution. Når kroppen sover, gennemgår kroppen en tilstand der kaldes anabol tilstand. Det er i denne tilstand kroppen restituerer bedst ved at udskille mere væksthormon end når vi er vågen. Det betyder altså at vi automatisk restituere mindre ved ikke at få tilstrækkeligt med søvn. Ikke nok med at du restituerer dårligere –og dermed potentielt påvirker dit næste træningspas negativt, så øger du også risikoen for skader.
Det er dog individuelt fra person til person hvor ens søvn-sweetspot ligger. Man siger generelt mellem 7-9 timer. For at optimere din søvn bør du finde et fast tidspunkt at gå i seng på, og et fast tidspunkt at stå op på –Også i weekenderne, men der må gerne være plads til at sove en smule længere hvis kroppen behøver det. Det er generelt en god ting at lytte til ens krop.
Så undervurder aldrig din nattesøvn hvis du ønsker at performe!
Mad er en essentiel del af din træning
Du kan træne nok så meget, men får du ikke den rigtige føde til formålet – ja, så kan du komme så langt.
Derfor er det super vigtigt at du indtager føde på baggrund af din sport eller mål. Ønsker du f.eks. at opbygge muskelmasse, er det meget vigtigt at du får nok proteiner i din kost. En tommelfingerregel for personer der træner hårdt eller er på diæt, er ca. 1,2g – 1,5g protein pr. kg kropsvægt. Det er dog ikke alle der har tid og overskud til at sætte sig ind i makros, og så kan det være svært at vide hvorvidt man opnår sit daglige mål. I sådanne tilfælde vil det være ideelt at benytte sig af et kosttilskud som Whey proteinpulver. Der findes mange variationer inde på eksempelvis powerbaren.
Med mindre formålet er at tabe vægt, så er det vigtigt at du ikke konsekvent ligger i et kalorieunderskud. Der skal indtages energi for at forbrænde energi.
Det er samtidig en god idé at mindske indtaget af sukker. Sukker giver energisvingninger og gør ikke meget godt for en optimal restitution.
Active recovery
Active recovery er mest kendt indenfor elitesportsverdenen. I sportsbranchen er performance alt. Og der har man fundet ud af, at det ofte er bedre at lave en lille smule fremfor ingenting.
Det kan altså være en fordel ikke at tage en dag på sofaen selvom kroppen kalder efter det. Hvis du for illustrationens skyld f.eks. styrketræner 5/7 dage i ugen, kan det være en fordel for dig at løbe en kort tur efterfulgt af 10 minutters udstrækning til altså aktivt at hjælpe restitutionen.
